Os especialistas sugerem a tentar obter de 30 a 35 gramas de fibra por dia.Frutas, legumes e grãos integrais dar-lhe em qualquer lugar de 2-8 gramas de fibra por porção. Uma xícara de feijão ou leguminosas dá-lhe 10-15 gramas de fibra.
Onde pode encontrar Fiber
A fibra é encontrada apenas em alimentos de origem vegetal - frutas, legumes, cereais integrais, nozes, sementes, feijões e leguminosas - alguns tipos de feijões e ervilhas. Os especialistas sugerem a tentar obter de 30 a 35 gramas de fibra por dia. Frutas, legumes e grãos integrais dar-lhe em qualquer lugar de 2-8 gramas de fibra por porção. Uma xícara de feijão ou leguminosas dá-lhe 10-15 gramas de fibra.
Existem dois principais tipos de fibras solúveis: - dissolve-se em água e insolúvel - não se dissolver em água:
- A fibra insolúvel ajuda a mover os resíduos através do seu intestino. Ele ajuda a dar-lhe os movimentos intestinais regulares. Ela pode ser encontrada principalmente em vegetais folhosos escuros, cascas de frutas e peles raiz vegetal, e nas sementes e nozes.
- A fibra solúvel ajuda a se sentir mais completo. Ele permite liberação de açúcar e entrar em seu sistema mais lentamente. Este tipo de fibra pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Claro, baixar o colesterol reduz o risco de doença cardíaca. Ele também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, importante para as pessoas com diabetes. Você pode encontrar fibra solúvel em muitos grãos, feijões, frutas e legumes.
As fibras ajudam a sua saúde
Há muitos benefícios para uma dieta rica em fibras:
- Reduzir seu colesterol: As fibras solúveis pode reduzir o colesterol, reduzindo a quantidade de gordura entrando em seus intestinos. Reduzir o colesterol pode ajudar a diminuir o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.
- O controle de peso: As fibras ajudam a manter fora indesejados libras, fazendo você se sentir completo.Sentir-se cheio ajuda a mantê-lo de comer demais e ganhar peso.
- Saúde intestinal: Fibra desempenha um papel fundamental na saúde intestinal. Ela ajuda a "firmar" sua matéria de resíduos sólidos e ajuda as bactérias saudáveis crescem em seu intestino.
- Controle de açúcar no sangue: As dietas ricas em níveis de açúcar no sangue do controle da fibra ajuda.Este tipo de dieta também pode diminuir o risco de contrair diabetes tipo 2.
- O risco de câncer reduzido: Dietas ricas em fibras também pode reduzir o risco de câncer, especialmente câncer de cólon e de mama.
Alta fibra alimentos
É fácil de obter fibras em sua dieta todos os dias. Aqui estão alguns alimentos que podem ajudar a dar-lhe um impulso de fibra:
- Feijão e outras leguminosas são ricos em proteínas. Eles são quase livre de gordura, e carregado com fibra. Outras grandes fontes de fibra incluem aveia, maçãs e sementes de linhaça.
- Vegetais são uma boa fonte de fibra também. Eles também são baixos em calorias e contêm fitoquímicos de promoção da saúde - que ocorre naturalmente compostos químicos, tais como beta-caroteno.
- Cereais integrais, pães, massas e biscoitos são sempre melhores para você do que itens semelhantes que têm sido "refinado", como pão branco e arroz branco. Os cereais integrais são saudáveis para você, porque eles contêm uma grande quantidade de fibra.
- As frutas cítricas são muito ricos em fibras solúveis. Estas frutas podem ajudar a retardar a liberação de açúcar na corrente sanguínea.
- Frutos secos , ameixas secas, especialmente, são super ricos em fibras. Frutas secas também é embalado com poderosos nutrientes que combatem doenças.
Dicas para aumentar sua ingestão de fibra
Há muitas maneiras saudáveis pode receber fibras em sua dieta diária, sem abrir mão de alguns de seus alimentos favoritos. Ao fazer compras para itens de grãos, como massas ou pão, não se esqueça de olhar para os produtos feitos a partir de farinha de grão inteiro de 100%.
Aqui estão algumas dicas para trazer mais algumas fibras em sua dieta todos os dias:
Café da manhã
- Tente aveia com maçãs picadas, deixe a pele, e canela
- Tem todo-farelo de cereal com frutas e nozes
Almoço jantar
- Jogue alguns grãos-de-bico em sua salada
- Fazer um burrito de feijão ou tente uma lentilha ou sopa de feijão
- Adicionar vegetais sobra preparados com feijão e arroz integral
- Toda substituto macarrão de trigo em sua receita favorita
- Tente fatias de laranja ou de toranja na salada
Snacks
- Adicione algumas linhaça moída ao iogurte, queijo cottage, ou um smoothie
- Misture frutas cítricas com queijo cottage ou desfrutar sozinho como um snack
- Comer algumas ameixas secas
- Adicionar cranberries secas ou cerejas para iogurte
- Faça a sua própria mistura da fuga usando cereais integrais, frutas secas e nozes
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