A rúcula, cujo nome científico é eruca sativa, é um vegetal de folha verde muito nutritivo com um sabor intenso, levemente amargo e picante. Da família das crucíferas, é também conhecida como mostarda persa e tem variados benefícios para a saúde.
A rúcula tem muito poucas calorias. Cerca de 100 g de folhas frescas contêm apenas 25 calorias. Para além disso, é rica em vitaminas e minerais muito benéficos para a saúde.
A rúcula tem muito poucas calorias. Cerca de 100 g de folhas frescas contêm apenas 25 calorias. Para além disso, é rica em vitaminas e minerais muito benéficos para a saúde.
De acordo com Miguel Rego, nutricionista e colaborador da Plataforma de
Combate à Obesidade da Direção Geral de Saúde, «é naturalmente rica em
antioxidantes, como vitamina A e C, e é também uma fonte de cálcio e
ferro». É fonte de fitoquímicos, como indóis, tiocianatos, sulforafanos e isotiocianatos. Vários estudos revelam que estes compostos, em conjunto, protegem-nos de vários tipos de cancro (próstata, mama, cervical, cólon e ovários), já que inibem o crescimento das células tumorais.
Combate à Obesidade da Direção Geral de Saúde, «é naturalmente rica em
antioxidantes, como vitamina A e C, e é também uma fonte de cálcio e
ferro». É fonte de fitoquímicos, como indóis, tiocianatos, sulforafanos e isotiocianatos. Vários estudos revelam que estes compostos, em conjunto, protegem-nos de vários tipos de cancro (próstata, mama, cervical, cólon e ovários), já que inibem o crescimento das células tumorais.
Contém também diindolilmetano (DIM), um fitonutriente usado no tratamento da papilomatose respiratória recorrente causada pelo vírus do papiloma humano. Paralelamente, encontra-se em ensaios clínicos de fase III para o cancro do útero. Tal como a couve, é uma excelente fonte de vitamina A. Estudos recentes revelaram que esta vitamina e os compostos dos flavonoides contidos nas folhas dos vegetais de folha verde ajudam a proteger o organismo de cancro da pele, pulmões e boca.
É um estimulante do sistema imunológico. A rúcula contém níveis elevados de vitamina C, um antioxidante natural muito potente que ajuda o organismo a defender-se de doenças como o escorbuto, a desenvolver resistências contra agentes infecciosos – estimulando o sistema imunitário – e a proteger-se dos efeitos nefastos dos radicais livres.
É também uma excelente fonte de vitamina K, que «tem um papel significativo na formação proteica, nos mecanismos de coagulação e fortalecimento dos ossos», explica Miguel Rego. Níveis adequados de vitamina K na alimentação ajudam a limitar a degeneração neuronal, sendo bastante útil no tratamento da doença de Alzheimer.
É antidepressiva. É rica em vitaminas B, essenciais para «a síntese de proteínas, enzimas e células do sistema imunitário. Este grupo vitamínico está associado ao melhor funcionamento cerebral, reduzindo a depressão. É importante para a performance atlética e prevenção de doenças cardiovasculares», especifica o nutricionista.
É um estimulante do sistema imunológico. A rúcula contém níveis elevados de vitamina C, um antioxidante natural muito potente que ajuda o organismo a defender-se de doenças como o escorbuto, a desenvolver resistências contra agentes infecciosos – estimulando o sistema imunitário – e a proteger-se dos efeitos nefastos dos radicais livres.
É também uma excelente fonte de vitamina K, que «tem um papel significativo na formação proteica, nos mecanismos de coagulação e fortalecimento dos ossos», explica Miguel Rego. Níveis adequados de vitamina K na alimentação ajudam a limitar a degeneração neuronal, sendo bastante útil no tratamento da doença de Alzheimer.
É antidepressiva. É rica em vitaminas B, essenciais para «a síntese de proteínas, enzimas e células do sistema imunitário. Este grupo vitamínico está associado ao melhor funcionamento cerebral, reduzindo a depressão. É importante para a performance atlética e prevenção de doenças cardiovasculares», especifica o nutricionista.
Os cuidados que deve ter
É possível encontrar rúcula fresca durante todo o ano. Quando a comprar, procure folhas novas, estaladiças e de um tom verde vivo, evitando a rúcula já em flor porque tem um sabor mais amargo.
A rúcula é bastante perecível, pelo que deve ser ingerida no dia da compra. Caso não o faça, livre-se das folhas e caules murchos, embrulhe-a numa toalha de papel humedecida, coloque-a dentro de um saco de plástico e guarde-a no frigorífico, no compartimento para vegetais.
Sugestões à mesa
- As folhas jovens são muito ótimas em saladas, sanduíches, pizzas, carpaccios e hambúrgueres. Outra alternativa é usá-las em sopas, guisados ou sumos.
- À medida que o tempo passa, a rúcula vai-se tornando mais picante, com um sabor semelhante ao da mostarda, pelo que é boa ideia substituir o vinagre por um sumo de fruta ou um vinagre frutado, como o de framboesa.
- Combina muito bem com queijos leves e frutas caramelizadas. Experimente fazer uma salada com peras assadas e pinhões. Pode optar por fazer uma salada com queijo gorgonzola e uma vinagreta leve, ou queijo de cabra com vinagreta de mel e manjericão.
Texto: Madalena Alçada Batista com Miguel Rego (nutricionista e colaborador da Plataforma de Combate à Obesidade da Direção Geral de Saúde)
É possível encontrar rúcula fresca durante todo o ano. Quando a comprar, procure folhas novas, estaladiças e de um tom verde vivo, evitando a rúcula já em flor porque tem um sabor mais amargo.
A rúcula é bastante perecível, pelo que deve ser ingerida no dia da compra. Caso não o faça, livre-se das folhas e caules murchos, embrulhe-a numa toalha de papel humedecida, coloque-a dentro de um saco de plástico e guarde-a no frigorífico, no compartimento para vegetais.
Sugestões à mesa
- As folhas jovens são muito ótimas em saladas, sanduíches, pizzas, carpaccios e hambúrgueres. Outra alternativa é usá-las em sopas, guisados ou sumos.
- À medida que o tempo passa, a rúcula vai-se tornando mais picante, com um sabor semelhante ao da mostarda, pelo que é boa ideia substituir o vinagre por um sumo de fruta ou um vinagre frutado, como o de framboesa.
- Combina muito bem com queijos leves e frutas caramelizadas. Experimente fazer uma salada com peras assadas e pinhões. Pode optar por fazer uma salada com queijo gorgonzola e uma vinagreta leve, ou queijo de cabra com vinagreta de mel e manjericão.
Texto: Madalena Alçada Batista com Miguel Rego (nutricionista e colaborador da Plataforma de Combate à Obesidade da Direção Geral de Saúde)
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