Comer com seu coração em mente: passos simples para uma dieta saudável para o coração.
Você já deve saber que certos alimentos não são saudáveis, mas mudar seus hábitos alimentares pode ser uma tarefa difícil. Saber quais os alimentos para comer mais, e quais os alimentos a evitar, pode ajudá-lo a obter um jump-start no seu caminho para uma dieta saudável para o coração.
Gorduras boas, gorduras más, e colesterol
Enquanto todas as gorduras são ricos em calorias, é importante entender a diferença entre gorduras "boas" e "ruins". A Clínica Mayo diz que o passo mais importante que você pode tomar para reduzir o seu risco de doença cardíaca é manter o seu nível de colesterol baixo. Fazer isso através da limitação da quantidade de gorduras saturadas e gorduras trans que você come.
O colesterol é um material waxy encontrado nas gorduras no sangue. Seu corpo precisa de algum colesterol para construir células saudáveis. Se você tem muito, porém, especialmente do tipo ruim de colesterol, ou LDL, que pode aumentar o risco de doença cardíaca.
A manteiga é uma gordura saturada. Embora seja um produto natural, pode aumentar seu colesterol. Pior ainda são as gorduras trans, que são feitos com produtos químicos. Algumas margarinas e gorduras contêm gorduras trans, como fazem alguns produtos assados. Ambas as gorduras saturadas e gorduras trans podem acumular-se em sua corrente sanguínea, causando quantidades excessivas de colesterol.
As boas gorduras são aqueles, tais como azeite ou óleo de canola. Nozes e sementes também contêm gorduras boas. Na verdade, eles realmente podem ajudar a diminuir o nível de colesterol.
Aparar a gordura fora de sua carne, escolhendo carnes magras, com menos de 10 por cento de gordura, e fazer mudanças simples como a utilização de iogurte ou salsa baixo teor de gordura em vez de manteiga em sua batata são maneiras fáceis de reduzir a quantidade de gorduras más em sua dieta.
Comer mais frango, peixe, feijão e menos carne vermelha
Em geral, carnes vermelhas, como carne bovina, suína e de cordeiro tem mais colesterol e gordura ruim do que de frango, peixe e feijão. As boas gorduras em peixes de água fria, como salmão, truta, arenque e realmente tem benefícios para a saúde que podem reduzir o risco de doença cardíaca.
Feijão não contêm colesterol, a menos que eles são cozidos de carne ou de gorduras sólidas. Existem muitos tipos de feijão - pinto, rim, grão de bico e soja - que são tudo de bom para você. Comer um hambúrguer de soja em vez de um hambúrguer irá reduzir gordura e colesterol.
Dicas para pessoas que gostam de carne
Não há problema em comer carne vermelha, enquanto você limitar a quantidade. A American Heart Association diz que as pessoas devem limitar carne magra, frango sem pele e peixes para menos de seis onças por dia, total.Os peixes devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana, de preferência aqueles com gorduras saudáveis.
Use as dicas abaixo para reduzir a quantidade de gordura saturada e colesterol que você começa quando você come carne.
- Uma porção de carne é sobre o tamanho de um baralho de cartas ou três onças
- Escolha cortes magros de carne. cortes magros geralmente contêm as palavras "round", "lombo", ou "lombo" no pacote
- Aparar fora gordura, tanto quanto você pode antes de cozinhar e deitar fora a gordura derretida depois de cozinhar
- Use métodos de cozimento saudáveis: assar, grelhar, guisado, ou grill
Adicione frutas e vegetais na sua dieta
A Escola Harvard de Saúde Pública diz que a maioria das pessoas deve ter pelo menos nove porções, ou copos de cerca de quatro-e-um-meio, de legumes e frutas por dia. Batatas não contam! Escolha a partir de todos os tipos e cores de produto, para dar o seu corpo a mistura de vitaminas de que necessita. Melhores apostas?Folhas verdes escuras, tomates cozidos, e qualquer coisa que é um rico amarelo, laranja ou vermelho.
Manter legumes lavados e cortados em sua geladeira para lanches rápidos. Frutas em uma tigela sobre o balcão é uma boa idéia também. Você pode encontrar muitas receitas que usam vegetais ou frutas, tais como vegetais salteados ou frutas frescas misturado em saladas.
Escolha grãos integrais
Os cereais integrais desempenham um papel importante na saúde do coração. Aqui estão algumas maneiras de adicionar cereais integrais em sua dieta:
- Mudar de pão branco com pão de trigo integral 100%
- Escolhendo arroz integral sobre o arroz branco
- Comer macarrão de trigo integral e aveia
- Fique longe de muffins, pão de milho, donuts, waffles congelados e bolachas lanche - a menos que eles são de baixa gordura e rica em fibras - 2 gramas ou mais
Limitar a quantidade de sal em sua comida
Cortar para trás em seu uso de sal é importante para um coração saudável. A American Heart Association sugere que escolher e preparar alimentos com pouca ou nenhum sal, que é o mesmo como de sódio, para reduzir o risco de doença cardíaca. O objetivo é comer menos do que uma colher de chá por dia.
Enquanto cortando o sal à mesa é uma boa ideia, grande parte do sal que você come vem de alimentos enlatados ou processados, diz a Clínica Mayo. Comer alimentos frescos e cozinhar as suas próprias sopas e ensopados são ótimas maneiras de cortar a quantidade de sal que você come. Você também pode procurar por "redução de sódio" nos rótulos dos alimentos preparados no supermercado.
Assista o tamanho da porção
Quando você está tentando seguir um plano alimentar que é coração saudável, a Cleveland Clinic sugere que você sabe quanto de um certo tipo de alimento é considerado um "serviço". Por exemplo, uma porção de massa é de cerca de meia xícara, ou o tamanho de um disco de hóquei. Uma porção de carne é duas a três onças, aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas. Você pode querer tentar usar colheres de medição ou copos para ajudá-lo a fazer boas escolhas.
Plano de frente para o sucesso
Agora que você sabe quais os alimentos para incluir em sua dieta diária, começar a planear o futuro.
Planear menus diários e aderindo a uma lista de supermercado coração saudável é uma ótima maneira de começar. Assista o tamanho das porções e não se esqueça de incluir vários tipos de alimentos em seu plano de cardápio semanal. Use as dicas que você encontra aqui para ajudá-lo a criar refeições deliciosas, saudáveis que toda a família irá desfrutar.
Dê a si mesmo uma pausa!
Permitindo-se um deleite agora e, em seguida, não é uma coisa ruim. Só não use isso como uma desculpa para sair da pista. Se você manter trata como uma exceção, e não regra, as coisas vão equilibrar a longo prazo.
Criando um estilo de vida saudável para o coração é apenas uma questão de conhecer os fatos e fazer escolhas inteligentes. Uma vez que você começar, você vai se sentir melhor. Seu coração vai agradecer por isso!
Receita saudável para o coração
Frango assado e arroz selvagem com cebola e estragão
Este prato de frango é úmido e cheio de sabor, graças a retardar cozinhar em um prato coberto. O sábio e alcaçuz sabor do estragão funciona perfeitamente com o frango.
Rendimento: 6 porções
ingredientes
- 6 metades de peito de frango
- 1 1/2 xícaras de aipo picado
- 1 1/2 xícaras cebolas pérolas inteiras
- 1 colher de chá de estragão fresco
- 2 xícaras de caldo de galinha sem sal
- vinho branco 1 1/2 xícaras seco
- 1 pacote de grãos longos e mix de arroz selvagem e pacote de tempero
Instruções
Pré-aqueça o forno a 300 ° F.
Retire a pele e os ossos dos peitos de frango e corte em 1/2 a pedaços de 1 polegada. Combine as de frango, aipo, cebolas de pérola e estragão, mais 1 xícara de caldo de galinha sem sal em uma frigideira antiaderente.Cozinhe em fogo médio até que o frango e os vegetais estejam macios, cerca de 10 minutos. Deixe esfriar.
Em uma assadeira, misture o vinho, permanecendo 1 xícara de caldo de galinha, arroz e pacote de tempero.Deixe de molho por 30 minutos.
Adicione o frango e legumes preparados na assadeira. Cubra e leve ao forno por 60 minutos. Verifique se é necessário adicionar mais caldo se o arroz é muito seco. Sirva quente.
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