À primeira vista, a exposição solar parece ser a única forma de conquistarmos um tom bronzeado no verão. No entanto, não só não é a única opção como é a mais prejudicial para a sua pele. A par das fórmulas bronzeadoras e autobronzeadoras, que conferem um tom dourado em minutos, existem substâncias que, quando incluídas na alimentação, podem estimular o processo de produção de melanina. O pigmento que ajuda a pele a defender-se da ação dos raios solares é responsável pelo tom bronzeado da pele e o seu efeito é idêntico ao que ocorre quando nos expomos ao sol.
Essas fórmulas ajudam, ainda, à reparação celular necessária após a exposição. A nutricionista Patrícia Segadães ajudou-nos a identificar essas substâncias e reuniu-as numa dieta que, além de lhe permitir conquistar o tão desejado tom canela, vai ajudá-la a perder peso. Estes são os 10 nutrientes que lhe permitem conquistar o tom perfeito:
1. Água
Um correto aporte de água ajuda o organismo a funcionar de umaforma mais equilibrada. E, quando tal acontece, «estamos, sem dúvida, a potenciar a perda de peso e um bronzeado mais bonito e saudável», afirma Patrícia Segadães. «Para uma correta hidratação, beba pequenas quantidades de água ao longo de todo o dia. Assim garante umareposição regular dos líquidos que o organismo vai perdendo», aconselha a nutricionista.
2. Betacaroteno
Este precursor da vitamina A favorece a produção de melanina nas células da pele, chamadas melanócitos, que atuam como um escudo protetor contra os raios ulravioleta (UV) e conferem um tom dourado à pele. Também a vitamina A mantém o bom estado da pele e das mucosas, e protege contra os danos da radiação e o envelhecimento, neutralizando os radicais livres. Encontra este nutriente na cenoura, na manga, no pêssego, no damasco, no melão, no tomate, na abóbora, no pimento, na toranja e na papaia.
3. Selénio
Este antioxidante tem, tal como a vitamina E, uma importante ação na defesa celular, retardando o envelhecimento. Gérmen de trigo, levedura de cerveja, alho, cebola, abacate, tomate, cogumelos, peixe, marisco e carne são algumas das principais fontes.
4. Licopeno
É um carotenoide da família do betacaroteno, que confere a cor viva avermelhada ao tomate. «Também é precursor da vitamina A e age como um potente antioxidante, protegendo desta forma a pele da ação nefasta dos raios UV», refere Patrícia Segadães. Encontra o licopeno no tomate, no pimento vermelho, na melancia e na goiaba.
5. Ácidos gordos ómega 3
«Têm revelado ter um papel fundamental na regulação da função celular, na flexibilidade e elasticidade da pele, auxiliando o organismo a defender-se dos efeitos negativos dos raios UV sobre a pele», afi rma a nutricionista. Na diminuição do peso, estes ácidos gordos são também, segundo a especialista, um excelente aliado. « O seu potente efeito anti-inflamatório auxilia na diminuição da infl amação, existente nas células do tecido adiposo», acrescenta a nutricionista. Encontra-os no atum, na cavala, no salmão, nas sardinhas e nas anchovas.
6. Vitamina C
Este antioxidante aumenta a resistência do organismo às infeções e participa na síntese de colagénio, proteína fundamental na estrutura da pele. Esta vitamina encontra-se em frutas como a laranja, a tangerina, o limão, a goiaba, o kiwi, a amora, o morango, a papaia e o mirtilo. Além disso, está presente na soja, no tomate, no pimento, na batata, na couve-flor, no agrião, nos brócolos e nos espinafres.
7. Zinco
Favorece a cicatrização dos tecidos, ação fundamental após a exposição solar. O leite e derivados, o fígado, o marisco, o gérmen de trigo, as nozes e os legumes são uma boa fonte de zinco.
8. Vitamina E
Com ação antioxidante e cicatrizante, é essencial para reparar os danos solares na pele, retardando o envelhecimento. Encontra vitamina E no azeite, nas sementes de gérmen de trigo e de girassol, bem como na soja, no milho, no abacate e na gema de ovo.
9. Vitaminas do complexo B
Algumas, como a B2 (riboflavina) e a niacina, intervêm na manutenção da pele e das mucosas. «As vitaminas do complexo B
desempenham inúmeras ações benéficas no nosso organismo. É de salientar o papel da riboflavina na manutenção e renovação celular. A sua deficiência é caracterizada por problemas cutâneos, como escamação e irritação cutânea e dificuldade de cicatrização», refere Patrícia Segadães. Encontra-as no leite, no queijo, no ovo, no fígado, nos legumes, nos vegetais verdes, nas carnes magras, nos cereais e nos legumes.
desempenham inúmeras ações benéficas no nosso organismo. É de salientar o papel da riboflavina na manutenção e renovação celular. A sua deficiência é caracterizada por problemas cutâneos, como escamação e irritação cutânea e dificuldade de cicatrização», refere Patrícia Segadães. Encontra-as no leite, no queijo, no ovo, no fígado, nos legumes, nos vegetais verdes, nas carnes magras, nos cereais e nos legumes.
10. Enxofre
É um mineral fundamental ao nosso organismo, «essencial para que haja uma correta produção de colagénio, a principal proteína constituinte do tecido conjuntivo», refere a nutricionista. Está presente em «alguns aminoácidos como a metionina e cistina, pelo que as suas melhores fontes são alimentos de origem animal, ricos em proteína», acrescenta a especialista.
Está também presente em alguns alimentos de origem vegetal. O enxofre encontra-se em alimentos como o peixe, a carne, os laticínios, os espargos, o alho, a cebola, o feijão e as lentilhas, alimentos que deve privilegiar nos meses de maior calor e nos períodos de maior exposição solar.
Plano alimentar para sete dias
A dieta criada pela nutricionista Patrícia Segadães que deve seguir para atingir os objetivos pretendidos:
Segunda-feira
Pequeno-almoço: ½ papaia + 4 nozes Meio da manhã: 1 iogurte sólido + 1 colher (de sopa) de sementes de linhaça Almoço: Sopa de legumes, sem batata + bacalhau assado no forno com brócolos Lanche: 1 limonada sem açúcar + 1 queijo fresco + 3 a 4 tomates cherry Jantar: Sopa fria de cenoura, manjericão e laranja + 1 queijo fresco
Terça-feira
Pequeno-almoço: 1 chá + 2 tostas de centeio integral + 2 fatias de salmão fumado Meio da manhã: 1 laranja + 6 amêndoas Almoço: Sopa de feijão-verde, sem batata + bifes de frango no forno com legumes salteados + 2 colheres (de sopa) de arroz integral Lanche: 1 a 2 cenouras cruas Jantar: Sopa de legumes, sem batata + camarão grelhado + salada de espinafres e pinhões
Quarta-feira
Pequeno-almoço: Chá verde sem adição de açúcar + 1 fatia de pão de centeio + 1 fatia de fiambre de peru Meio da manhã: 1 pêssego + 2 nozes Almoço: Sopa de legumes, sem batata + sardinhas assadas + salada de pimento alface e tomate Lanche: 2 quadrados de chocolate pretoJantar: Sopa de legumes, sem batata + lombos de salmão no forno, com grelos salteados
Quinta-feira
Pequeno-almoço: Chá verde, sem adição de açúcar + 1 iogurte grego, sem adição de açúcar + 4 a 5 cubos
de papaia + 2 nozes (misturar todos os ingredientes) Meio da manhã: 1 cenoura crua Almoço:Creme de tomate com coentros + salada de salmão fumado, rúcula tomate cherry, pepino, cenoura e nozes Lanche: 1 fatia de melão + 1 fatia de presunto Jantar: 1 sopa de legumes, sem batata + 1 hambúrguer de frango, com cogumelos + salada de pepino tomate e pimento
de papaia + 2 nozes (misturar todos os ingredientes) Meio da manhã: 1 cenoura crua Almoço:Creme de tomate com coentros + salada de salmão fumado, rúcula tomate cherry, pepino, cenoura e nozes Lanche: 1 fatia de melão + 1 fatia de presunto Jantar: 1 sopa de legumes, sem batata + 1 hambúrguer de frango, com cogumelos + salada de pepino tomate e pimento
Sexta-feira
Pequeno-almoço: 1 limonada, sem adição de açúcar + 3 tostas de centeio integral + 2 fatias de fiambre de peru + 1 fatia de abacaxi Meio da manhã: 1 ovo cozido Almoço: Sopa de alho-francês + espetadas de peru grelhadas + salada de pimento vermelho Lanche: 1 copo de gaspacho + 5 a 6 amêndoas Jantar: Creme de cenoura + filetes de pescada cozida com legumes no forno (brócolos, beringela, courgette e tomate)
Sábado
Pequeno-almoço: Chá ou infusão de ervas, sem açúcar + 1 omelete (com 2 ovos) + 2 nozes Meio da manhã: 1 sumo de melancia + 1 noz Almoço: Sopa de agrião + bife de atum grelhado com sementes de sésamo e brócolos ao vapor Lanche: 1 queijo fresco + 3 a 4 tomates cherry Jantar:Sopa de legumes, sem batata + 2 tomates recheados com carne de peru e cogumelos
Domingo
Pequeno-almoço: Sumo de 1 laranja + cogumelos salteados + 1 fatia de queijo magro + 1 fatia de meloa Meio da manhã: 1 gelatina + 2 nozes Almoço: Sopa juliana, sem batata + dourada grelhada + salada de beterraba com laranja e amêndoas Lanche: ½ abacate + 5 a 6 amêndoasJantar: Sopa fria de cenoura, manjericão e laranja + 1 queijo mozarela light
A ajuda dos suplementos solares
Uma ajuda extra na conquista de um bronzeado saudável:
- Preparam a pele para a exposição solar
- Contêm antioxidantes, vitaminas, minerais e ácidos gordos essenciais
- Favorecem a pigmentação da pele
- Tornam o bronzeado mais bonito e duradouro
- Aconselha-se a sua toma, pelo menos, 15 dias antes da exposição solar
- Diminuem a reação de eritematosa da pele ao sol
- Não substituem a utilização de um protetor solar
Texto: Vanda Oliveira com Patrícia Segadães (nutricionista).
Nenhum comentário:
Postar um comentário