Como Dormir Melhor

A insónia tem sido uma das suas companheiras? Descubra, passo a passo, como é que pode adotar hábitos de sono saudáveis para tudo funcionar bem durante o dia

A apneia obstrutiva do sono afeta, segundo estimativas, cerca de um milhão de portugueses. Ainda assim, o número de pessoas que dormem mal devido a outros problemas é consideravelmente maior. Também integra este grupo? Veja o que pode fazer para conseguir descansar melhor enquanto mergulha nos braços de Morfeu:

1. Procure perceber se é matutino, normal ou notívago

Procure uniformizar os seus horários. Se for matutino, deve deitar-se cedo e levantar-se cedo. Se é normal, levante-se a umas horas médias, como por exemplo 07h00 ou 07h30. Se é notívago e, geralmente, deita-se depois da meia-noite, procure levantar-se entre as 08h00 e as 9h00.

2. Estabeleça uma rotina e mantenha-a relativamente estável

Deite-se e acorde mais ou menos à mesma hora, todos os dias. Informe o seu corpo quando está na hora de dormir. Assim, 15 minutos antes de se deitar dirija-se ao seu quarto e comece a relaxar. Reduzir a intensidade da luz no seu quarto e cuidar da pele são coisas que ajudam a desacelerar o ritmo cardíaco.

3. Crie condições que favorecem o descanso

O seu quarto deve transmitir harmonia e tranquilidade. Mantenha esta divisão da casa limpa e organizada e areje o quarto diariamente. A temperatura da divisão deve estar entre os 18º C e os 22º C. Certifique-se que o colchão, a almofada e a cama são os mais adequados para o seu corpo. Prefira também tons pastel e padrões suaves para a decoração do espaço.

4. Elimine os focos de ruído

O ruído pode provocar distúrbios do sono. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), para haver um sono de qualidade o nível ruído não deve ultrapassar os 40 dB(A). Informe-se junto da câmara municipal do seu conselho de residência para saber se vive numa zona ruidosa. 

5. Evite atividades estimulantes antes de dormir

Há uma série de atividades que deve evitar antes de dormir, como é o caso do exercício físico. No máximo, pode praticar desporto até três horas antes de se deitar. Lembre-se, no entanto, que a atividade física regular promove um sono reparador. O sexo deve ser outra das suas preocupações.

São mais os especialistas que torcem o nariz do que aqueles que incentivam fazer amor antes de dormir. É que enquanto relaxa uns, o sexo desperta outros. Não é agradável andar às voltas na cama quando o nosso parceiro já ressona. Ver televisão na cama ou utilizar smartphones, tablets, no fundo, quaisquer dispositivos eletrónicos que libertem uma luz estimulante e que suprime a melatonina, a hormona que induz o sono, também são comportamentos a evitar.

6. Faça uma alimentação cuidada

As refeições devem ser regulares e ir ficando sucessivamente mais ligeiras à medida que o dia avança. À noite evite os alimentos açucarados e as bebidas estimulantes, como bebidas alcoólicas, refrigerantes, café e chá.

O sono tem uma importância especial na recuperação de todas as funções e é bom conselheiro», declara Teresa Paiva, neurologista e especialista em sono. Saiba porquê:

1. Previne o cancro, sobretudo da mama, do útero, da próstata.

2. Controla o metabolismo dos hidratos de carbono, das gorduras, das proteínas. Logo, combate a diabetes, a obesidade e as doenças cardiovasculares.

3. É essencial para a regeneração dos tecidos.

4. Promove um bom funcionamento cardíaco.

5. Regula as hormonas sexuais, nomeadamente a testosterona.

6. Produz a hormona de crescimento humano (hGH).

7. Estimula a criatividade, as funções executivas (capacidades cognitivas que controlam os nossos pensamentos, emoções e ações), a memória (previne a demência) e ajuda a encontrar soluções para problemas.

8. Favorece o bom humor e o equilíbrio emocional.

9. Evita as quedas, nas crianças, e os acidentes de automóvel, nos adultos.

10. Promove a eficácia das vacinas.