Dieta Anti-Idade Rejuvenescimento

Rejuvenesça seguindo um regime adaptado às suas preferências.

Não dorme bem, tem dificuldade em emagrecer, sente falta de energia, o seu intestino está mais preguiçoso...? Não deixe que o seu organismo envelheça mais rapidamente do que deveria.

Nesta dieta, vai encontrar as linhas mestras para comer bem, mantendo os sinais do envelhecimento e os quilos sob controlo. Vai sentir-se melhor do que nunca.

Para além de tirar-lhe alguns quilos de cima (até 2 num mês), esta dieta vai ajudá-la a activar o seu organismo para que funcione como se tivesse 20 anos. A dietista Marisa Costa propõe um plano alimentar que ataca em cheio os radicais livres e evita o envelhecimento prematuro do nosso corpo.

Mais do que uma prescrição dietética, trata-se um protocolo de educação nutricional individualizado que permite adoptar uma alimentação equilibrada (adapta-se às necessidades fisiológicas e preferências de cada pessoa) e é muito saudável, uma vez que preserva a funcionalidade de todo o organismo.

Uma dieta para toda a vida

A dieta anti-idade é um programa nutricional que deve ser seguido indefinidamente para se obter todos os seus benefícios. Não está, por isso, limitada a um tempo determinado, procura sim que quem a adopta desenvolva o hábito de promoção da saúde que, idealmente, deveria ser mantido para toda a vida.

As regras da dieta

A dieta anti-idade assenta no efeito fisiológico e endocrino-metabólico promovido pelos nutrientes escolhidos, que actuam como verdadeiros medicamentos fisiológicos. O objectivo é abrandar ao máximo a perda de capacidade funcional que se produz no organismo com a passagem dos anos e que é o factor determinante do envelhecimento.

Para alcançar este objectivo, a dieta anti-idade propõe uma série de regras a seguir:

- Aumentar o aporte de nutrientes e reduzir a densidade calórica da dieta

- Adaptar o índice glicémico e a carga de hidratos de carbono nas ementas diárias, de acordo com as suas necessidades

- Preferir as proteínas provenientes das leguminosas e do peixe e diminuir as da carne. Desta forma aumenta-se a secreção de hormonas de crescimento e de testosterona.

Nota importante: a implementação desta medida deve ser combinada com exercício físico. Ingerir alimentos ricos em ácidos essenciais ómega-6 e ómega-3 (peixe, frutos secos, azeite, mas sempre com moderação).

Conselhos dietéticos anti-idade:

• Preferir gorduras boas. Sobretudo as provenientes do azeite virgem extra, do peixe azul e dos frutos secos. É preciso evitar as gorduras sólidas de origem animal e as dos alimentos pré-cozinhados. Para além disso, não devem nunca ser combinados com hidratos de carbono de alta densidade glicémica (pão, batatas, massa ou pastelaria).


• Assegurar o aporte de cálcio: é fundamental para conservar a massa óssea. Recomenda-se ingerir, pelo menos, meio litro de leite por dia ou produtos lácteos, sempre magros ou meio gordo.


• Cozinha saudável: na preparação dos alimentos, prefira grelhar, cozer ou assar no forno, utilizando especiarias (em detrimento do sal) para realçar o sabor. Deve limitar o uso de sal e não utilizar caldos comprados.


• Beber muita água: entre 1,5 e 2 L por dia, de preferência depois das refeições ou fora delas.


• Fazer cinco a seis refeições por dia: pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e ceia.

Nesta dieta, aconselha-se que prescinda de bolos de pastelaria, doces, carnes vermelhas, enchidos, gordura animal (lacticínios gordos) e gorduras trans (margarina, pastelaria industrial e refeições pré-cozinhadas).

Coma fruta e verduras em abundância, a principal fonte de vitaminas e minerais, ricas em antioxidantes e fibra.

Inclua ainda leguminosas no esquema alimentar, porque fornecem proteínas vegetais de alto valor biológico, para além de minerais e fibra.

Escolher como fonte de proteínas animais as aves e o peixe (em vez da carne de bovino) pelo seu reduzido conteúdo em gorduras saturadas e pelo fornecimento de ácidos gordos essenciais.

A ingestão de arroz, massa, batata e leguminosas deve ser feita em pequenas quantidades ou consoante o seu desgaste físico, devido ao seu alto teor proteico e energético.

Ementa para adaptar às suas preferências e necessidades. Escolha uma destas opções para cada refeição:

Ao acordar

Opção 1
Um copo de água mineral (pode acrescentar o sumo de 1 limão espremido).

Opção 2
Um sumo de fruta natural (feito só com 1 peça de fruta) ou uma peça de fruta .

Pequeno-almoço

Opção 1Um café com leite magro ou meio gordo, ou chá (verde ou vermelho) + ½ pão de mistura ou meia torrada de pão de mistura.

Opção 2
Um iogurte líquido magro ou leite fermentado magro ou meio gordo + ½ pão de mistura ou meia torrada de pão de mistura.

Opção 3
Ovos cozidos ou escalfados + 2 tostas sem açúcar (tosta de pão).

Opção 4Duas fatias de presunto ou peito de peru ou queijo ou salmão + 2 tostas sem açúcar (tosta de pão). Proibido comer bolos.

Almoço

Entrada
Pode comer a quantidade que quiser:

Opção 1
Salada de vegetais (todos são permitidos excepto beterraba, milho e favas). Tempere com azeite, vinagre de maçã e ervas aromáticas.

Opção 2
Estufado de verduras ou legumes sem gordura animal adicionada (só azeite).

Opção 3
Verduras cozidas e salteadas com azeite na chapa ou grelhadas.

Opção 4
Ovos mexidos com feijão verde, espargos verdes ou cogumelos.

Opção 5
Gaspacho (sem pão).

Opção 6
Salada com arroz.

Opção 7Sopa de legumes.

Prato principal

É importante evitar grandes quantidades:

Opção 1Peixe de qualquer tipo preparado como gostar.

Opção 2Carne de frango ou peru, de preferência grelhada.

Opção 3Ovos cozinhados. Evite os ovos fritos cozinhe em tachos anti-aderentes. (Qualquer uma das opções deve ser acompanhada de legumes e uma pequena quantidade de arroz ou massa ou batata ou leguminosas).

Jantar

Opção 1
Uma porção de atum, ou queijo, ou presunto ou fiambre e tomate (pode fazer uma sanduíche).

Opção 2Peixe (o que mais gostar) com batata ou arroz e legumes ou salada.

Opção 3
Um ovo (pode cozinhar como quiser, evitando fritar) salada de legumes.

Opção 4Salada russa ou mista de atum.

Opção 6
Uma porção de pizza com bastantes legumes.

Opção 7
Peito de frango ou peru ou hambúrguer com massa ou arroz e legumes.

Opção 8Uma fatia de pão integral, de sementes ou cereais com queijo fresco.

Para beber: Água.

Sobremesa: fruta (1 peça). Se puder, faça algum tipo de exercício de resistência (andar a pé, por exemplo) antes de jantar. Esqueça os bolos de pastelaria ou sobremesas preparadas.

Ao deitar

Opção 11 iogurte magro sem açúcar.

Opção 21 leite meio gordo ou magro.

Opção 31 maçã ou outra peça de fruta.(Acompanhe sempre com 2 bolachas tipo Maria ou torrada ou ½ pão de mistura)

Pequenos excessos

Pode sempre ter alturas em que há pequenos excessos, como por exemplo, um aniversário, casamentos, Natal, convívios e saídas com amigos e família. Tenha em conta os cuidados que deve ter quando houver pequenos excessos.

Tente que os excessos e a fuga aos cuidados sejam só nestas épocas (que durante o ano serão muitas). Nos outros dias, siga as indicações dadas.

No dia a seguir ao pecado, tente ser mais rigorosa nos seus cuidados com a alimentação e aumente o seu tempo de exercício físico. Deve ser diário.

Não se esqueça de fazer um lanche a meio da manhã e antes de se deitar.

Ao definir as porções que ingere, tenha em mente as indicações do sábio ditado popular: "pequeno-almoço de rei, almoço de príncipe e jantar de mendigo".

Texto: Fernanda Soares
Revisão científica: Dra. Marisa Costa (dietista no Hospital de S. João, no Porto)